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10 dicas para dormir bem e acordar melhor ainda

Especialista mostra como é possível recuperar suas energias durante a noite

Se você fica sonolento o dia todo, rende pouco no trabalho e, à noite, não consegue dormir bem, precisa começar a cuidar do seu sono antes que esse problema tenha consequências mais graves do que um bocejo na cara do chefe. Segundo Anna Karla Smith, neurologista do Instituto do Sono, estabelecer alguns hábitos pode ajudar a fazer com que o seu sono renda mais e você consiga acordar no dia seguinte com muito mais energia. Quer ver?

Dicas para dormir bem e recuperar sua energia

1. Tenha um “relógio do sono”

Para começar a dormir bem, procure ter regularidade nos horários tanto de dormir quanto de acordar. “Não é recomendado ir para cama às 20h em um dia e às 2h da manhã no outro porque isso pode confundir o seu organismo”, diz ela. A dica é estabelecer uma rotina e segui-la como se fosse um compromisso. Estipule, por exemplo, que você deve dormir às 22h e acordar às 7h. Todos os dias.

2. Cuide da alimentação

Quem come demais à noite pode até ficar sonolento, mas dificilmente terá um sono de qualidade. “Quem ingere muito carboidrato ou gordura perto da hora de dormir faz com que o organismo trabalhe muito na digestão desses alimentos e isso não é bom porque ativa e concentra a circulação na região do intestino no momento em que ela deveria estar mais relaxada e amena”, explica a doutora. O ideal é dar um intervalo entre a hora do jantar e a de deitar.

3. Evite cafeína

Sim, é óbvio, mas muita gente ainda insiste em tomar um cafezinho depois do jantar, comer um chocolatezinho de sobremesa e ainda tomar um chá gelado para acompanhar a refeição. Não, não e não. A cafeína vai atrapalhar o seu sono e deve ser proibida à noite. Deixe para saborear aquele cafezinho cheiroso quando acordar, ok?

4. Não beba álcool antes de dormir

Outro erro comum é ingerir uma bebida alcoólica para pegar no sono. Ok, mais uma vez você até pode ficar sonolento, mas também não vai conseguir ter um sono de qualidade dessa forma. “O álcool rouba o sono que rende, que é aquele em que a gente sonha e descansa”, diz Anna Karla. Ou seja, você pode adormecer rápido, mas vai ter um sono fragmentado e possivelmente acordar mais cansado ainda do que estava quando se deitou.

5. Utilize o “botão off” para o cérebro

Ok, falar é fácil, mas precisamos dizer que, para dormir bem, você precisa tentar (pelo menos) se desligar das preocupações e das situações mais estressantes do seu dia. Não use o momento de ir para a cama para fazer um balanço das últimas 24 horas nem para programar as próximas atividades.

6. Leia um livro ou escute uma música

Pode levar um livro, desde que seja uma leitura relaxante e você não seja o tipo de pessoa que não consegue parar de ler até terminar a última página. Também pode ouvir música, novamente desde que você consiga relaxar com ela e ir desligando o cérebro.

7. Evite muita luminosidade

Ah, sim, um tempo antes de dormir você precisa evitar todos os aparelhos que emitem muita luminosidade – televisão, celular, tablet etc. “Isso muda a secreção de melatonina, que é indutora do sono”, explica.

8. Evite atividade física perto da hora de dormir

Outra recomendação é a de evitar a atividade física perto da hora de ir para a cama. Isso pode aumentar sua temperatura e seu nível de vigília, o que vai fazer com que você não sinta sono e queira adiar a hora de descansar. Lembre-se de que agora você tem uma rotina para o sono, como indica o item número um desta lista.

9. Cuide do ambiente

Por fim, claro, vale a pena cuidar do local em que você vai dormir. Atenção para temperatura, luminosidade, barulho, colchão e travesseiro.

10. Consulte um médico

Se a mudança de hábitos não surtir efeito e você continuar caído pelos cantos durante o dia, é possível que esteja sofrendo de alguma doença ligada ao sono. “Ronco e apneia, por exemplo, são muito comuns e atrapalham demais o sono”, diz ela. “Doenças desse tipo precisam ser tratadas com acompanhamento de especialistas.” Ou seja, persistindo os sintomas, procure um médico.

 

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